Gesunde Ernährung: Kein Buch mit 7 Siegeln!

„Gesunde Ernährung“ heißt genau genommen „ausgewogene Ernährung“, denn hierbei geht es nicht um spezielle Kostformen oder Diäten, die kompliziert und aufwendig sind. Vielmehr soll Essen Spaß machen und Genuss sein. Und je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser. Denn wer täglich einen bunten Mix aus allen Lebensmittelgruppen auf dem Teller hat, nimmt mit höchster Wahrscheinlichkeit alle Nährstoffe auf, die er täglich braucht, um fit und vital zu sein.  Doch welche Lebensmittel sollen nun wie oft und in welcher Menge auf den Tisch kommen?

Was und wie viel?

Statt unverständlicher und zum Teil widersprüchlicher Aussagen von Ernährungsexperten, die täglich durch die Medien geistern, bietet  zum Beispiel die Ernährungspyramide des aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. (aid) Orientierung auf einen Blick. Sie veranschaulicht wissenschaftliche Ernährungsempfehlungen für jedermann verständlich und alltagstauglich (siehe Grafik): Die Ampelfarben grün, gelb und rot stehen für die Mengen. Grün sind neben den Getränken die pflanzlichen Lebensmittel, also Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte, die reichlich verzehrt werden sollen. Gelb steht für mäßigen Genuss tierischer Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Wurst und Eier. Rot gekennzeichnet und daher sparsam zu verwenden sind Öle und Fette  sowie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol in der Pyramidenspitze. Aufschluss darüber, wie viel wir von den einzelnen Lebensmitteln essen sollen, geben auch die Bausteine, aus denen die Pyramide besteht. Denn jeder Baustein steht für eine Portion, z.B. einen Apfel, eine Handvoll Kirschen, eine Scheibe Brot oder ein Esslöffel Öl.

Obst und Gemüse

Geschnippeltes frisches oder getrocknetes Obst im Frühstücksmüsli, ein Apfel oder eine Banane zwischendurch – schon sind die 2 Portionen Obst gegessen. Die drei empfohlenen Portionen Gemüse kommen als Beilage, Hauptgericht oder als großer Salat auf den Tisch. Für zwischendurch sind Möhre, Kohlrabi, Radieschen oder Gurke zum Knabbern ideal. Wer die fünf Portionen Obst und Gemüse nicht schafft, der kann auch zu einem Glas Saft greifen oder einen zuckerfreien Smoothie genießen. Auch tiefgekühltes Gemüse und Konserven zählen zu dieser Gruppe.

Brot, Getreide und Beilagen

Auf der dritten Stufe der aid-Ernährungspyramide stehen Brot und Brötchen, Getreideflocken und Müsli sowie Kartoffeln, Reis und Nudeln, die reichlich gegessen werden sollen. Getreideprodukte sind am wertvollsten, wenn sie aus dem vollen Korn hergestellt sind, denn dieses liefert Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen. Die so genannten „Frühstückszerealien“ gehören übrigens nicht in diese Gruppe, weil sie sehr viel Zucker und zum Teil auch Fett enthalten, genau wie süße Schnitten und Riegel oder fettreiche Snacks wie Chips, die in der Spitze der Pyramide als „Extra“ erlaubt sind.

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Maßvoll verzehrt werden sollten Fleisch und Geflügel, Wurst und Wurstwaren, Fisch und Eier. Da hier nur eine Portion täglich empfohlen wird, gilt das „Entweder-Oder-Prinzip“: Entweder ein Stück Fleisch oder Fisch oder ein Ei bzw. Wurst. Als ideal gelten 2 Portionen Fleisch oder Wurst, 2 Portionen Fisch und 3 Eier pro Woche. Bei Milch und den aus Milch hergestellten Produkten darf es dann ein bisschen mehr sein: Drei Portionen, z.B. als Jogurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse. Die fettärmeren Varianten wie Magerquark, Jogurt und Milch mit 1,5 % Fett oder Käse mit weniger als 45 % Fett in der Trockenmasse (20 % absolut) sind dabei stets vorzuziehen. Butter und Sahne werden zwar auch aus Milch hergestellt, sie gehören aber aufgrund ihres hohen Fettgehaltes zu den Ölen und Fetten.

Fett ist nicht gleich Fett

Für normalgewichtige Menschen wird eine Fettaufnahme von ca. 80 g pro Tag empfohlen. Zur Orientierung: ein Esslöffel Öl wiegt ca. 12 Gramm. Tückischer als sichtbares ist das versteckte Fett in Käse, Wurst, Gebäck oder Fertiggerichten. Diese enthalten häufig auch hohe Mengen ungesättigter Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Günstiger sind die ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigte Ölsäure steckt in Oliven- und Rapsöl und senkt den Cholesterinspiegel – gut für Herz und Gefäße. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z.B. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Rapsöl beugen ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, daneben wirken sie positiv bei rheumatischen Erkrankungen und können u.a. Hirnleistung und Stimmung verbessern. Achten Sie also viel mehr als auf die Menge an Fetten und Ölen vor allem auf deren Qualität.

Das richtige Maß ist entscheidend

Schokolade, Chips, ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein am Abend sind natürlich nicht verboten. Schließlich soll der Genuss nicht zu kurz kommen, und diese kleinen Sünden gehören für die meisten Menschen einfach mit dazu. Wer bei einer Portion bleibt, der muss auch keine Gewichtsprobleme fürchten. Und sollte es doch einmal mehr werden, dann können Sie vielleicht am „Tag danach“ einmal darauf verzichten. Entscheidend bei Pyramide und Co. ist nicht, dass alle Punkte täglich strikt befolgt werden. Vielmehr sollen die Ernährungsempfehlungen eine Richtschnur sein, die z.B. über eine ganze Woche gesehen erfüllt werden. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan, der die Mengen an den verschiedenen Lebensmittelgruppen berücksichtigt, ist es ganz einfach, sich ausgewogen zu ernähren und trotzdem das zu essen, was man gerne mag.

Link zur aid-Ernährungspyramide:
http://www.aid.de/ernaehrung/ernaehrungspyramide.php

Bildquelle: copyright aid infodienst, Idee: S. Mannhardt